Jest to plan na rzeźbę ?? Klata; Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x15,14,13,12 Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15,15,14 Rozpiętki na ławeczce poziomej 3x15,14,13 Wyciskanie sztangi na ławeczce opuszczonej w dół 4x15,14,13,12 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 15-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15-13 Unoszenie [...]
RAcja Numer7, nie widziałem tego. Teraz proszę o ocenę całościową oraz ogólne opinie Mała poprawka : PONIEDZIAŁEK: Klatka, -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w dół -Wyciskanie sztangi głową w dół -myśle o 4x10 a powyższe progress -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -Rozpiętki w siadzie na [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka, -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w dół -Wyciskanie sztangi głową w dół -myśle o 4x10 a powyższe progress - każde ćwiczenie w 4 seriach, tak? bo nie rozumiem, ale jeżeli tak to wywal wyciskanie na płaskiej(1), sztangielki zamień na skos dodatni, ostatnie zostaw, -Rozpiętki ze [...]
sorry za pomylke :D potrzebuje dobrze rozpisanego treningu - domyslam sie ze powinny to byc 3 dni w tygodniu.na razie mam okres rehabilitacji z powodu kontuzji ale niedlugo wroce do treningow (rowniez 3 w tyg.) + mecz ligowy w sobote.potrzebuje konkretnej rozpiski : co robic w konkretne dni (ilosc serii,powtorzen itp.) Trening obwodowy. -ćw. na [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] na maszynie - 1x20 / 1x12 więcej trzeba. Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 / 1x12 ZA DUŻO. Plecki jutro będą bolały bo się chwiałem. Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 / 1x12 Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x20 / 1x12 Ciężar swojego [...]
[...] przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim podchwycie NIE CZUłEM TEGO CZEGOś W PLECACH 7.Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę siedząc 8. Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 9. Wspięcia na palce stóp (palce na zewnątrz) na suwnicy smitha (30kg) 10. Leżąc, francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głowy [...]
Na dolne - unoszenie nóg (najlepiej wisząc w pionie np. na drabinkach), na skośne - brzuszki leżąc bokiem, na górne - brzuszki, spięcia. Co do kolejności to nie jestem pewien dlaczego, ale ćwiczenie dolnych partii (np.unoszenie nóg) angażuje też partie górne, dlatego gdybyś najpierw zrobił górną część mógłbyś nie mieć siły ćwiczyć już dolnej. Ale [...]
[...] 2 ćwiczenia po 4serie stałym ciężarem, powtórzenia do bólu BRZUCH:po 3 serie, max powtórzeń, przerwy ok 30-60sek. skłony w leżeniu płasko, skłony w leżeniu głową w dół, unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej, w zwisie, w podporze-poręcze, unoszenie kolan w leżeniu płasko, skręty tułowia KLATA: pompki + 2 serie rozgrzewkowe ławka pozioma a [...]
witam ponownie, miałem przerwę w terningach od maja i teraz chcę zrobić wielkie wejscie, byłem już na 2 treningach z takim planem zaczynam 8-10 minut wioślarzem a kończe 10-12 minut rowerka i rozciąganiem. I robię dwa takie obwody po 12-13 powtórzeń łydki 20 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie [...]
Wtorek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 6/8/10/12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6/8/10/12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8/10/12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/10/12 [...]
[...] popraw mi prosze ten plan pn klatka wyciskanie sztanga plaska 10-8-6 wyciskanie hantle skos w gore 10-8-6 rozpietki na prostej 12-10-8-6 barki wyciskanie hantli 10-8-6 unoszenie ramion w opadzie 12-10-8-6 triceps prostowanie ramion przed wyciagiem 10-8-6 wt plecy MC 10-8-6 wioslowanie hantelka 12-10-8-6 nogi lydki na maszynie 10-8-6 [...]